Las grandes empresas cárnicas y lácteas nos han hecho creer que una alimentación sana ha de estar condicionada al uso de productos de origen animal.

Sin ir más allá en la naturaleza, en los vegetales, legumbres, frutas encontramos todo lo necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Eso si, quizá pueda llegar a resultarnos más difícil saber lo que comer por la educación que nos han dado desde que nacimos.

Al comienzo del veganismo se tiende, por desconocimiento, a eliminar de la dieta diaria ciertos productos, que en ocasiones no sabemos como suplir. Esto nos lleva a tener carencias.

Pero como os muestro a continuación no es tan difícil como se ve desde fuera.

Para no notar un cambio brusco conviene ir introduciéndose en el veganismo poco a poco, sin agobios.

Una pequeña guía:

 

Proteínas.

Lentejas, judías blancas, Garbanzos, habas, guisantes, soja, maíz, cebada, centeno, quinoa, arroz, cacahuetes, pipas de calabaza, lino, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos,

 

Hierro.

Ortiga, alga espirulina, semillas de ajonjolí, cacao, semilla de calabaza, perejil, harina de soja, galletas integrales, germen de trigo, lentejas, albaricoques, Frutos secos, leche de coco,

grosella ,pasas, mango, moras, higos frescos , frambuesas , arándanos, ciruelas, limones, fresas, caqui, cereza, kiwi, mandarinas, melocotones, uvas, plátanos, piña, ciruelas, naranjas, manzanas, peras, melón.

Las necesidades de hierro son diferentes dependiendo de la edad, la actividad, el sexo, en la maternidad.

A  las lentejas, por ejemplo, para una mayor asimilación del hierro podemos agregarles arroz.

La asimilación del hierro también es mejor si acompañamos su ingesta con vitamina C.

 

El calcio.

El calcio se encuentra en muchos alimentos vegetales.

Pero es un elemento infravalorado en la comida vegana a veces.

Las frutas que contienen más calcio son naranjas, higos, albaricoques y ciruelas secas. Es recomendable consumir frutas crudas entre las comidas para promover la asimilación de los nutrientes.

Verduras: La cebolla, berros, brócoli, algas, espinacas, col rizada, son muy buenas fuentes de calcio.

Legumbres: Habas blancas, judías, garbanzos, lentejas y la soja.

Frutos secos :Algunos frutos secos son ricos en calcio, es el caso de las almendras, nueces y pistachos.

Las Hierbas secas son buenas fuentes de calcio. Los más ricos son el eneldo, orégano, menta, tomillo, salvia, perejil y albahaca.

 

Otras fuentes de calcio

La leche de coco y leche de soja. Su calcio es fácilmente asimilable por el organismo.

El tofu es una fuente de calcio y la proteína, y tiene tanto una ingesta muy baja en grasa.

Las semillas de sésamo y semillas de chía son también ricos en calcio.

Los factores que mejoran la absorción de calcio son la presencia de suficiente vitamina D y proteína.

 

Vitamina D.

El nivel de vitamina D depende de la exposición al sol y la vitamina D alimentos con adicción de esta vitamina.

En España tenemos la suerte, en casi todas las regiones, de tener bastantes días de sol al año.

Los alimentos enriquecidos con vitamina D incluyen algunas marcas de leche de soja y leche de arroz y algunos cereales para el desayuno.

 

Vitamina B2.

Espárragos, los plátanos, los frijoles, el brócoli, los higos, la col rizada, lentejas, guisantes, semillas, sésamo, la batatas, tofu, germen de trigo y panes enriquecidos.

 

La vitamina B12.

Busca leches y yogures vegetales, cereales, pastas para untar (el delicioso Hummus, por ejemplo), extractos de levadura y productos de levadura nutricionales que están fortificados con vitamina B12.

 

Vitamina A.

Albaricoques, melón, mango, calabaza.

 

Ácidos grasos Omega-3.

Espinacas, col, nueces, alga espirulina.

 

El yodo.

La cantidad diaria recomendada de yodo para adultos es fácil de obtener con una media cucharadita de sal yodada al día.

 

Como cualquier andadura que iniciamos (si queremos que llegue a buen puerto, y no sea solo algo pasajero) lo mejor es introducirse poco a poco, sin estrés, ve eliminando paulatinamente carne, lácteos… iras aprendiendo poco a poco como alimentar tu cuerpo de la forma mas saludable y ética.

Sobre El Autor

Laura Budiño

Técnica en Comercio Internacional. Amante de los animales y de la justicia. Descubriendo cada día cosas nuevas que me hacen crecer como persona. Un placer poder compartirlo con vosotr@s.

Una Respuesta

  1. crisvegan

    Buenas, me gustaria mantenerme informada de todo lo referente al veganismo ya que hace poco que decidi la opción y quiero saber la forma correcta y adecuada para seguir siendolo sin porblema pudiendo asi defender mis ideales y valores.

    Responder

Hacer Comentario

Su dirección de correo electrónico no será publicada.