Las legumbres son las grandes olvidadas en la generación de los omnívoros.
Desde siempre, los veganos han consumido legumbre, puesto que saben los beneficios que aportan en materia de macro y micronutrientes.

Es imposible negar que existe un mito acerca de que las legumbres son de difícil digestión.
Además el hecho de que las proteínas vegetales son de bajo valor biológico se comenta a diario.
Esas afirmaciones están fundamentada en una parte de verdad y otra no tanto… veamos.

Sucede que por composición bromatológica, las legumbres cuentan con una enzima en su estructura vegetal que cuando llega a nuestro sistema digestivo, paraliza la digestión de las proteínas sean del origen que sean. La tripsina, es esa enzima encargada de la degradación de las cadenas de aminoácidos (es la estructura mínima que compone las proteínas).

Son las legumbres, un grupo de alimentos, que contienen una concentración de antitripsina señalable y que por tanto, dificultan la digestión proteica de aquellas proteínas que hayan sido también ingeridas en la misma comida u horas colindantes a esta. Sucede que gracias al desarrollo de técnicas culinarias, elevar la temperatura de la cocción y el tiempo del mismo, facilitan la degradación de este antinutriente, la antitripsina. [1] http://www.wolframalpha.com/input/?i=antitripsine Inglés

Hierve 1 hora a fuego lento las legumbres. Así conseguirás que la antitripsina se degrade.

Hervir a fuego lento

Por otro lado tiene lugar un fenómeno fisiológico del cual nadie es responsable, y si no se informa al consumidor vegano, puede caer en la peligrosa desinformación.

Las legumbres como indiqué arriba son carentes en aminoácidos que contienen azufre, la metionina (aminoácido esencial que no puede producir nuestro organismo y necesita ser aportado por la dieta) y la cisteína (aminoácido no esencial que nuestro organismo produce a partir de metionina). Por ese motivo, existe un tipo de grano que es rico en estos dos aminoácidos y además es barato; el arroz.

Otras alternativas al arroz son otros cereales como el grano de trigo, el amaranto, el trigo sarraceno, el maíz, la quinoa, el mijo… Hortalizas como espárragos, pepino, berenjenas, familia vegetal de las brasicáceas (brócoli, col, coliflor.), acelgas… En las frutas encontramos, manzanas, uva, aguacate… Además las setas de todo tipo y los brotes de bambú son ricos en metionina y cisteína.

Si no tenéis los ingredientes arriba citados para complementar vuestro plato de lentejas o garbanzos,  un puñadito de arroz que siempre hay en la despensa.

Si consumas legumbres como garbanzos o lentejas, añade una taza de arroz a tus recetas y facilitarás una absorción completa.

Arroz hervido y garbanzos tostados

Sobre El Autor

José Troca
Graduado Nutrición Humana y Postgraduado en Nutrición Pediátrica
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Nutricionista Clínico con experiencia en hospitales españoles y portugueses. Formación clínica y especialización en nutrición pediátrica. Amplio manejo y capacidad emprendedora para el diseño de elementos y planes nutricionales para niños o padres, así como la completa formación en la alimentación personalizada del paciente vegano. Defensor de los derechos humanos, creo en la libertad individual. Vegan, animal & ecofriendly

4 Respuestas

  1. Mar

    Hola! Estoy en transición alimentaria hacia el vegetarianismo-veganismo… Conocen a algún nutriciónista en Málaga especialista en estas dietas? Gracias y un saludo! Mar Ponce.

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  2. Rafa

    Hola,el cocido a vapor facilita la degradación de la antitripsina?
    Y que hay de la gente que se alimenta de germinados?
    Gracias!

    Responder

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